合理膳食廣義上可理解為合理營(yíng)養(yǎng),主要包括膳食平衡與合理的膳食制度。此外,還包括食物的適口性和清潔衛(wèi)生等。
合理膳食的基本要求:
攝取的食物應(yīng)供給足夠的熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素,包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物(含膳食纖維)、維生素、礦物質(zhì)、水。攝取的食物應(yīng)保持各種營(yíng)養(yǎng)素平衡。
合理加工烹調(diào),減少營(yíng)養(yǎng)素的損失,提高蛋白質(zhì)的消化率,改善食物的感官性狀,有利于營(yíng)養(yǎng)素吸收。
食物本身無(wú)毒害,不受污染,不含對(duì)機(jī)體有害的物質(zhì)。
合理的膳食制度和飲食習(xí)慣,三餐比例合理:早餐30%,中餐40%,晚餐30%.
蛋白質(zhì)、脂肪與糖類(lèi)物質(zhì)的比例合理。一般人群膳食三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素供能比為蛋白質(zhì)10%~15%、脂肪20%~30%、糖類(lèi)物質(zhì)60%~70%,可根據(jù)具體情況調(diào)整。特殊情況可超過(guò)此范圍,如減輕體重膳食中蛋白質(zhì)供能比可達(dá)18%以上,低脂膳食脂肪供能比可在10%以下。
攝取的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能維持體內(nèi)的多種平衡,如能量平衡、酸堿平衡、水平衡、電解質(zhì)平衡、滲壓平衡、氮平衡等。
合理的膳食制度包括哪些內(nèi)容?
合理的膳食制度是指合理地安排一天的餐次、兩餐之間的間隔、每餐的數(shù)量和質(zhì)量,使進(jìn)餐與日常生活制度和生理狀況相適應(yīng),并使進(jìn)餐和消化過(guò)程相協(xié)調(diào)一致。
(一)餐次和間隔
按照我國(guó)居民的生活習(xí)慣,通常認(rèn)為一日三餐、兩餐間隔4小時(shí)~6小時(shí)較合理,兩餐之間的間隔不致太長(zhǎng)或太短。例如,間隔時(shí)間短胃沒(méi)有排空,消化器官得不到休息,長(zhǎng)此以往會(huì)影響食欲和消化功能;餐次可根據(jù)具體情況做適當(dāng)調(diào)整,如晚上學(xué)習(xí)工作到深夜,夜間應(yīng)適當(dāng)加餐以保證大腦的營(yíng)養(yǎng)需要。
(二)各餐數(shù)量的分配
各餐數(shù)量的分配要適應(yīng)工作性質(zhì)、勞動(dòng)強(qiáng)度、生活習(xí)慣和生理需要,一般午餐數(shù)量相對(duì)較多,而早、晚餐數(shù)量相對(duì)較少。對(duì)數(shù)量的分配有兩種觀點(diǎn):一種是早餐占全天總能量的25%~30%,中餐占35%~40%,晚餐占30%~35%;另一種觀點(diǎn)是早、中、晚能量分配分別是30%、45%、50%、20%~25%。
持第一種觀點(diǎn)的學(xué)者占多數(shù)。但現(xiàn)實(shí)生活中早餐最容易被忽視,這是由于早晨食欲差、時(shí)間緊,沒(méi)有就餐的輕松環(huán)境,這個(gè)問(wèn)題對(duì)學(xué)生來(lái)說(shuō)尤為突出,然而,晚餐則正好相反,有充足的時(shí)間和良好的食欲,往往攝食過(guò)多,也應(yīng)引起重視。制定合理膳食制度的原則是:攝入的營(yíng)養(yǎng)素最大限度地為機(jī)體所利用;飯前沒(méi)有明顯的饑餓感,有正常的食欲;飯后有適當(dāng)?shù)娘柛垢卸秋柮浉?;盡量與用膳者工作性質(zhì)、作息制度相一致,以利于工作效率的正常發(fā)揮。
怎樣獲得合理的膳食?
(一)食物加工適宜可口
烹調(diào)可增加食物的色、香、味、形,有利于消化吸收,但又可造成營(yíng)養(yǎng)素的損失,所以要選擇科學(xué)的烹調(diào)加工方法,既要保證一定的口味,又要盡量減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。例如,菜要先洗后切,淘米次數(shù)不要太多,淘米時(shí)不要用力搓洗,烹調(diào)盡量少用油煎或油炸的方法。
(二)良好的飲食習(xí)慣
進(jìn)食要定時(shí)定量,不挑食、不偏食、不暴飲暴食,重視早餐,進(jìn)食時(shí)要細(xì)嚼慢咽。生活要有規(guī)律,如睡眠充足、不懶散,有適當(dāng)?shù)膽?hù)外活動(dòng)。進(jìn)食要有愉快的心情,進(jìn)餐環(huán)境要安靜、整潔而光線充足,餐廳布置應(yīng)色彩協(xié)調(diào)、燈光柔和。
(三)食物清潔衛(wèi)生
合理膳食的前提是保證清潔衛(wèi)生(包括食物和餐具衛(wèi)生),即提供的食品應(yīng)是新鮮、無(wú)毒、無(wú)污染和對(duì)身體無(wú)害的,加入的食品添加劑也應(yīng)符合衛(wèi)生要求。此外,在挑選包裝食品時(shí),一定要注意是否在保質(zhì)期之內(nèi)。
中國(guó)居民膳食指南:
一、中國(guó)居民平衡膳食寶塔
(一)膳食寶塔結(jié)構(gòu)
膳食寶塔共分五層,包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類(lèi)。膳食寶塔各層位置和面積不同,這一定程度上反映出各類(lèi)食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。
(二)膳食寶塔建議的食物量
膳食寶塔建議的各類(lèi)食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類(lèi)食物的重量不是指某一種具體食物的重量,而是一類(lèi)食物的總量,因此在選擇具體食物時(shí),實(shí)際重量可以在互換表中查到。
中國(guó)居民平衡膳食寶塔:
油25~30克
鹽6克
奶類(lèi)及奶制品300克
大豆類(lèi)及堅(jiān)果30~50克
畜禽肉類(lèi)50~75克
魚(yú)蝦類(lèi)50~100克
蛋類(lèi)25~50克
蔬菜類(lèi)300~500克
水果類(lèi)200~400克
谷類(lèi)薯類(lèi)及雜豆250~400克
水1200毫升
二、中國(guó)居民平衡膳食寶塔-應(yīng)用
(一)確定適合自己的能量水平
膳食寶塔中建議的每人每日各類(lèi)食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人,在實(shí)際應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。
(二)根據(jù)自己的能量水平確定食物需要
膳食寶塔建議的每人每日各類(lèi)食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人,按照七個(gè)能量水平分別建議了十類(lèi)食物的攝入量,應(yīng)用時(shí)要根據(jù)自身的能量需要進(jìn)行選擇。
(三)食物同類(lèi)互換,調(diào)配豐富多彩的膳食
應(yīng)用膳食寶塔可把營(yíng)養(yǎng)與美味結(jié)合起來(lái),按照同類(lèi)互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。
(四)要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源
我國(guó)幅員遼闊,各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同,只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用膳食寶塔。
(五)要養(yǎng)成習(xí)慣,長(zhǎng)期堅(jiān)持
膳食對(duì)健康的影響是長(zhǎng)期的結(jié)果。應(yīng)用平衡膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣,并堅(jiān)持不懈,才能充分體現(xiàn)其對(duì)健康的重大促進(jìn)作用。
三、中國(guó)居民平衡膳食寶塔-分析
膳食寶塔共分五層,包含每天應(yīng)攝人的主要食物種類(lèi)。膳食寶塔利用各層位置和面積的不同反映了各類(lèi)食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。
谷類(lèi)食物位居底層,每人每天應(yīng)攝人250~400克;蔬菜和水果居第二層,每天應(yīng)攝入300~500克和200~400克;魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層,每天應(yīng)攝入125-225克(魚(yú)蝦類(lèi)50~100克,畜禽肉50-75克,蛋類(lèi)25-50克);奶類(lèi)和豆類(lèi)食物居第四層,每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300克的奶類(lèi)及奶制品和相當(dāng)于干豆30~50克的大豆及其制品;第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽,每天烹調(diào)油不超過(guò)25克或30克,食鹽不超過(guò)6克。
由于我國(guó)居民現(xiàn)在平均糖攝入量不多,對(duì)健康的影響不大,故膳食寶塔沒(méi)有建議食糖的攝入量,但多吃糖有增加齲齒的危險(xiǎn),兒童、青少年不應(yīng)食用太多的糖和含糖高的食品及飲料。
新膳食寶塔增加了水和身體活動(dòng)的形象,強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動(dòng)的重要性。水是膳食的重要組成部分,是一切生命必需的物質(zhì),其需要量主要受年齡、環(huán)境、溫度、身體活動(dòng)等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)成年人每日至少飲水1200毫升(約6杯);在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)條件下應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次,要主動(dòng),不應(yīng)感到口渴時(shí)再喝水。
目前我國(guó)大多數(shù)成年人身體活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉,應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式,養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng),如果身體條件允許,最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。