隨著生活水平的提高，大家對健康的關注程度也越來越高。而跑步作為一項最經(jīng)濟（對裝備要求少）和最便捷（沒有場地限制）的運動方式，已然成為世界上成千上萬健身人群鍛煉身體的理想方式之一。

在師大校園內(nèi)，我們隨時可以看到許多在使用步道樂跑APP跑步運動的同學們，這對督促學生進行跑步運動起到了重要的作用。體測成績結果也表明，由于這一軟件的使用，師大學生的身體素質(zhì)也開始逐步提升。但大數(shù)據(jù)顯示，當一名初級跑者的跑量達到每周15公里以上時，隨之而來的不是健康狀況的改善，而是疼痛的產(chǎn)生。據(jù)統(tǒng)計，85%的初級跑者曾在跑步之后出現(xiàn)過疼痛的感受，其中超過50%的初級跑者由于疼痛和損傷而停止了跑步。

針對此種情況，本文將就如何避免肌肉疼痛和跑步受傷這一問題進行解答，以期對渴望擁有健康體魄的初級跑者有所幫助。

我們知道跑步好處眾多：跑步是燃燒脂肪效率最高的運動；它可以鍛煉經(jīng)常處于“閑置狀態(tài)”的肺，提高心肺功能；跑步還可以通過增加淋巴細胞來增強免疫力，降低血壓和血脂；除此之外，如今適逢秋冬季來臨，流感等呼吸道傳染病迎來高發(fā)季，而跑步對預防秋季流感有非常顯著的效果……很多人開始跑步之后，會發(fā)現(xiàn)自己有很大的改變，不僅身體變得更加結實，皮膚也變得緊致，而且精力也越發(fā)充沛，睡眠質(zhì)量也得到改善。有的人還通過跑步拜托了抑郁癥的困擾，感悟了人生的真諦。日本作家村上春樹的《當我在跑步時，我們在談些什么》也是一種“跑步悟道”，他把跑步變成了一場修行，在長跑的旅途中錘煉自我，修葺心靈。毫不夸張的說，跑步不僅能夠鍛煉一個人身體、精神和意志，還能磨礪出一個人之所以為人的境界。

跑步有如此多的益處，因此很多人就認為，一旦開始跑步，就應該日日堅持，惟其如此才能達到強身健體的效果。但是，你知道嗎？如果不遵循科學要求，日復一日地跑，反而會適得其反。據(jù)一項調(diào)查統(tǒng)計，中國超過1/3的跑者曾出現(xiàn)膝蓋受傷的情況，約1/5的跑者曾在跑步時腳部或腰部受傷，約1/7的跑者腳踝受傷或足底筋膜炎，幾乎沒有在跑步中受傷害的跑者僅占15.7%。

那跑步為什么會受傷呢？

一是因為你的跑姿可能有問題。這是一個老生常談的問題，但是對于新手來說又尤為重要。錯誤的跑步姿勢會造成足底筋膜炎，膝蓋、小腿、大腿及臀大肌等部位酸痛，影響身體的健康。首先我們來看看，有哪些錯誤的跑步姿勢，看你有沒有中招？

二是過度使用身體導致傷病。當你的能力不夠就貿(mào)然提速或者增加跑步距離時，傷病自然會找上門。當我們鍛煉的時候，身體肌肉會出現(xiàn)輕微損傷，這種損傷被稱為“微創(chuàng)傷”。在我們休息和恢復時，這些“微創(chuàng)傷”能自動愈合，身體因此變得更加強壯。如果身體修復和更新的能力和損傷的程度相當，就不會發(fā)生傷病。正是這種精妙的平衡讓我們在鍛煉后變得更健康，也能跑得更舒服、更快。而當身體修復的速度跟不上損傷的程度時，這種運動和恢復之間的平衡就會被打破，于是“跑步膝”就發(fā)生了。

跑步膝，是指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。跑步膝不是某一類損傷，而是用于描述眾多膝關節(jié)疼痛的一個寬泛名詞，只是在跑步過程中由于重復動作和關節(jié)肌肉承受壓力表現(xiàn)得尤為明顯而被冠以此名。跑步引發(fā)的膝蓋疼痛并不全是“跑步膝”。如果疼痛部位不是膝蓋前側，而是膝蓋外側，這可能意味著你遇到了髂脛束摩擦綜合（ITbandsyndrome）。髂脛束是連接膝蓋和臀部的一整塊組織，“相當于膝蓋外側起到支撐作用的軟骨結構”。和男性相比，髂脛束摩擦綜合癥在女性跑步愛好者當中更為常見，因為女性臀部更寬，所需要的髂脛束組織支持更多，跑步疼痛的風險也更大。跑量過大更會引起髂脛束摩擦綜合癥，即使臀部肌肉力量足夠強大，也會因為過度摩擦而讓膝蓋疼痛。

當我們遇到髂脛束摩擦綜合癥該怎么辦？這時我們需要對髂脛束進行按摩。

1、你可以通過冰敷來減少疼痛感、緩解膝蓋壓力。

2、對髂脛束進行拉伸或者滾泡沫軸，滾泡沫軸緩解疼痛的效果更好。

3、運動后一定記得休息，休息也是跑步中的一大學問。

4、如果要想徹底解決這個問題，可以加強臀外展肌的訓練。

除此之外，不合適的鞋子、錯誤的跑步姿勢以及缺乏跑前準備都會導致“跑步膝”的產(chǎn)生。那么，我們應該如何應對這只跑步大BOSS“跑步膝”呢？

準備一雙適合自己的跑鞋。千萬不要忽略運動裝備，更不要小看運動裝備?？茖W的運動裝備可以幫助我們更好的跑步，將身體損傷的概率降到最低。另外，嶄新的裝備。再加上精心挑選的高顏值也可以激發(fā)我們跑步的熱情。

采取正確的跑姿。正如《Running on air》作者Budd Coates所說，每個人的跑姿就像每個人的簽名，別人通過它可以認出你。所以世上沒有什么所謂的標準跑姿，只要重心垂直、不受傷害，長長久久地跑下去就是好跑姿，所以這里我們只是對跑姿提出一點建議，實踐中可以根據(jù)個人習慣自行調(diào)整。

進行充分的跑前準備。

1、心肺準備。在跑步前要將自己的呼吸狀態(tài)調(diào)整到深呼吸，然后進行小范圍的活動，讓身體逐漸的熱起來。

2、肌肉以及韌帶的準備。放松自己的肌肉，做充足的拉伸動作，活動大腿，小腿，提高韌帶和肌肉的溫度。

3、水分準備。在跑步前我們要做好規(guī)劃，跑前40分鐘吃一點食物保證最基礎的能量消耗，跑步前20分鐘喝一定的水，這樣就可以讓跑步的感覺大大的改善。

堅持做跑后拉伸動作。如果不幸已經(jīng)感的受到“跑步膝”的疼痛，也不要著急，“拉伸股四頭肌”拯救你，或者其他拉伸腿部肌肉和膝蓋的動作。

如果痛感特別明顯，則要進行及時的休養(yǎng)治療，要在恢復期減輕訓練量，循序漸進，如果加量過大容易引起二次損傷。當然，最有效的方式還是找運動醫(yī)生解決問題。

跑步不僅僅是一種運動，更是一種科學、一種生活方式，盡可能的避免跑步受傷，就是對健康最好的保證，惟其如此，我們才能一直在跑步這一旅途中不斷對抗在生理和心理上都脆弱的自我，不斷超越舊時的自我，變成一個嶄新的人。