隨著生活水平的提高，大家對(duì)健康的關(guān)注程度也越來(lái)越高。而跑步作為一項(xiàng)最經(jīng)濟(jì)（對(duì)裝備要求少）和最便捷（沒(méi)有場(chǎng)地限制）的運(yùn)動(dòng)方式，已然成為世界上成千上萬(wàn)健身人群鍛煉身體的理想方式之一。
在師大校園內(nèi)，我們隨時(shí)可以看到許多在使用步道樂(lè)跑APP跑步運(yùn)動(dòng)的同學(xué)們，這對(duì)督促學(xué)生進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)起到了重要的作用。體測(cè)成績(jī)結(jié)果也表明，由于這一軟件的使用，師大學(xué)生的身體素質(zhì)也開(kāi)始逐步提升。但大數(shù)據(jù)顯示，當(dāng)一名初級(jí)跑者的跑量達(dá)到每周15公里以上時(shí)，隨之而來(lái)的不是健康狀況的改善，而是疼痛的產(chǎn)生。據(jù)統(tǒng)計(jì)，85%的初級(jí)跑者曾在跑步之后出現(xiàn)過(guò)疼痛的感受，其中超過(guò)50%的初級(jí)跑者由于疼痛和損傷而停止了跑步。
針對(duì)此種情況，本文將就如何避免肌肉疼痛和跑步受傷這一問(wèn)題進(jìn)行解答，以期對(duì)渴望擁有健康體魄的初級(jí)跑者有所幫助。
我們知道跑步好處眾多：跑步是燃燒脂肪效率最高的運(yùn)動(dòng)；它可以鍛煉經(jīng)常處于“閑置狀態(tài)”的肺，提高心肺功能；跑步還可以通過(guò)增加淋巴細(xì)胞來(lái)增強(qiáng)免疫力，降低血壓和血脂；除此之外，如今適逢秋冬季來(lái)臨，流感等呼吸道傳染病迎來(lái)高發(fā)季，而跑步對(duì)預(yù)防秋季流感有非常顯著的效果……很多人開(kāi)始跑步之后，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己有很大的改變，不僅身體變得更加結(jié)實(shí)，皮膚也變得緊致，而且精力也越發(fā)充沛，睡眠質(zhì)量也得到改善。有的人還通過(guò)跑步拜托了抑郁癥的困擾，感悟了人生的真諦。日本作家村上春樹(shù)的《當(dāng)我在跑步時(shí)，我們?cè)谡勑┦裁础芬彩且环N“跑步悟道”，他把跑步變成了一場(chǎng)修行，在長(zhǎng)跑的旅途中錘煉自我，修葺心靈。毫不夸張的說(shuō)，跑步不僅能夠鍛煉一個(gè)人身體、精神和意志，還能磨礪出一個(gè)人之所以為人的境界。
跑步有如此多的益處，因此很多人就認(rèn)為，一旦開(kāi)始跑步，就應(yīng)該日日?qǐng)?jiān)持，惟其如此才能達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。但是，你知道嗎？如果不遵循科學(xué)要求，日復(fù)一日地跑，反而會(huì)適得其反。據(jù)一項(xiàng)調(diào)查統(tǒng)計(jì)，中國(guó)超過(guò)1/3的跑者曾出現(xiàn)膝蓋受傷的情況，約1/5的跑者曾在跑步時(shí)腳部或腰部受傷，約1/7的跑者腳踝受傷或足底筋膜炎，幾乎沒(méi)有在跑步中受傷害的跑者僅占15.7%。
那跑步為什么會(huì)受傷呢？
一是因?yàn)?/span>你的跑姿可能有問(wèn)題。這是一個(gè)老生常談的問(wèn)題，但是對(duì)于新手來(lái)說(shuō)又尤為重要。錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)會(huì)造成足底筋膜炎，膝蓋、小腿、大腿及臀大肌等部位酸痛，影響身體的健康。首先我們來(lái)看看，有哪些錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)，看你有沒(méi)有中招？
二是過(guò)度使用身體導(dǎo)致傷病。當(dāng)你的能力不夠就貿(mào)然提速或者增加跑步距離時(shí)，傷病自然會(huì)找上門。當(dāng)我們鍛煉的時(shí)候，身體肌肉會(huì)出現(xiàn)輕微損傷，這種損傷被稱為“微創(chuàng)傷”。在我們休息和恢復(fù)時(shí)，這些“微創(chuàng)傷”能自動(dòng)愈合，身體因此變得更加強(qiáng)壯。如果身體修復(fù)和更新的能力和損傷的程度相當(dāng)，就不會(huì)發(fā)生傷病。正是這種精妙的平衡讓我們?cè)阱憻捄笞兊酶】?，也能跑得更舒?/span>、更快。而當(dāng)身體修復(fù)的速度跟不上損傷的程度時(shí)，這種運(yùn)動(dòng)和恢復(fù)之間的平衡就會(huì)被打破，于是“跑步膝”就發(fā)生了。
跑步膝，是指跑步等運(yùn)動(dòng)造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長(zhǎng)時(shí)間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時(shí)，膝蓋疼痛更明顯。跑步膝不是某一類損傷，而是用于描述眾多膝關(guān)節(jié)疼痛的一個(gè)寬泛名詞，只是在跑步過(guò)程中由于重復(fù)動(dòng)作和關(guān)節(jié)肌肉承受壓力表現(xiàn)得尤為明顯而被冠以此名。跑步引發(fā)的膝蓋疼痛并不全是“跑步膝”。如果疼痛部位不是膝蓋前側(cè)，而是膝蓋外側(cè)，這可能意味著你遇到了髂脛束摩擦綜合（ITbandsyndrome）。髂脛束是連接膝蓋和臀部的一整塊組織，“相當(dāng)于膝蓋外側(cè)起到支撐作用的軟骨結(jié)構(gòu)”。和男性相比，髂脛束摩擦綜合癥在女性跑步愛(ài)好者當(dāng)中更為常見(jiàn)，因?yàn)榕酝尾扛鼘挘枰镊拿勈M織支持更多，跑步疼痛的風(fēng)險(xiǎn)也更大。跑量過(guò)大更會(huì)引起髂脛束摩擦綜合癥，即使臀部肌肉力量足夠強(qiáng)大，也會(huì)因?yàn)檫^(guò)度摩擦而讓膝蓋疼痛。
當(dāng)我們遇到髂脛束摩擦綜合癥該怎么辦？這時(shí)我們需要對(duì)髂脛束進(jìn)行按摩。
1、你可以通過(guò)冰敷來(lái)減少疼痛感、緩解膝蓋壓力。
2、對(duì)髂脛束進(jìn)行拉伸或者滾泡沫軸，滾泡沫軸緩解疼痛的效果更好。
3、運(yùn)動(dòng)后一定記得休息，休息也是跑步中的一大學(xué)問(wèn)。
4、如果要想徹底解決這個(gè)問(wèn)題，可以加強(qiáng)臀外展肌的訓(xùn)練。
除此之外，不合適的鞋子、錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)以及缺乏跑前準(zhǔn)備都會(huì)導(dǎo)致“跑步膝”的產(chǎn)生。那么，我們應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)這只跑步大BOSS“跑步膝”呢？
準(zhǔn)備一雙適合自己的跑鞋。千萬(wàn)不要忽略運(yùn)動(dòng)裝備，更不要小看運(yùn)動(dòng)裝備?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)裝備可以幫助我們更好的跑步，將身體損傷的概率降到最低。另外，嶄新的裝備。再加上精心挑選的高顏值也可以激發(fā)我們跑步的熱情。
采取正確的跑姿。正如《Running on air》作者Budd Coates所說(shuō)，每個(gè)人的跑姿就像每個(gè)人的簽名，別人通過(guò)它可以認(rèn)出你。所以世上沒(méi)有什么所謂的標(biāo)準(zhǔn)跑姿，只要重心垂直、不受傷害，長(zhǎng)長(zhǎng)久久地跑下去就是好跑姿，所以這里我們只是對(duì)跑姿提出一點(diǎn)建議，實(shí)踐中可以根據(jù)個(gè)人習(xí)慣自行調(diào)整。
進(jìn)行充分的跑前準(zhǔn)備。
1、心肺準(zhǔn)備。在跑步前要將自己的呼吸狀態(tài)調(diào)整到深呼吸，然后進(jìn)行小范圍的活動(dòng)，讓身體逐漸的熱起來(lái)。
2、肌肉以及韌帶的準(zhǔn)備。放松自己的肌肉，做充足的拉伸動(dòng)作，活動(dòng)大腿，小腿，提高韌帶和肌肉的溫度。
3、水分準(zhǔn)備。在跑步前我們要做好規(guī)劃，跑前40分鐘吃一點(diǎn)食物保證最基礎(chǔ)的能量消耗，跑步前20分鐘喝一定的水，這樣就可以讓跑步的感覺(jué)大大的改善。
堅(jiān)持做跑后拉伸動(dòng)作。如果不幸已經(jīng)感的受到“跑步膝”的疼痛，也不要著急，“拉伸股四頭肌”拯救你，或者其他拉伸腿部肌肉和膝蓋的動(dòng)作。
如果痛感特別明顯，則要進(jìn)行及時(shí)的休養(yǎng)治療，要在恢復(fù)期減輕訓(xùn)練量，循序漸進(jìn)，如果加量過(guò)大容易引起二次損傷。當(dāng)然，最有效的方式還是找運(yùn)動(dòng)醫(yī)生解決問(wèn)題。
跑步不僅僅是一種運(yùn)動(dòng)，更是一種科學(xué)、一種生活方式，盡可能的避免跑步受傷，就是對(duì)健康最好的保證，惟其如此，我們才能一直在跑步這一旅途中不斷對(duì)抗在生理和心理上都脆弱的自我，不斷超越舊時(shí)的自我，變成一個(gè)嶄新的人。
