很多跑者在跑步中會出現(xiàn)一些運動損傷，如肌肉拉傷、韌帶撕裂、扭傷等狀況。訓練水平不夠，身體素質(zhì)差，動作不正確，缺乏自我保護能力。運動前不做準備活動或準備活動不充分，身體狀態(tài)不佳，缺乏適應環(huán)境的訓練都會引起運動損傷。運動損傷中大多是急性多于慢性，急性損傷治療不當、不及時或過早參加訓練等原因，就轉(zhuǎn)化為慢性損傷。因此，好的核心控制就會顯得尤為重要，擁有一個好的核心力量可以減少以上情況的發(fā)生。

1.什么是核心力量？

核心力量指的是一種力量訓練的形式。所謂"核心"是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域。核心肌肉群擔負著穩(wěn)定重心、傳導力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、發(fā)力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持的作用。如果一個人的跑姿優(yōu)美、身體控制力和平衡力強，那他的核心肌肉群一定受過很好的訓練。

2.核心肌群包括哪些？

核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、臀后肌群也屬于人體的核心肌群。

3.練習核心力量的好處

（1）提高平衡性和穩(wěn)定性：核心練習訓練骨盆腰部臀部和腹部的肌肉協(xié)調(diào)工作，無論是在比賽場地還是日常生活中，都會為我們帶來更好的平衡和穩(wěn)定性，大多數(shù)運動和其他身體活動都依賴于穩(wěn)定的核心肌肉。更強的核心力量可以提高跑者的速度并防止受傷。

（2）改善動作技術(shù)：很多跑者都是從初級跑者開始一步一步過來的，在跑步成績提高的過程中，也感受到了核心力量控制練習的重要性。當你的核心有足夠的力量時，你的成績、動作技術(shù)自然也就會有所提高和改善。這樣就會減少，你在運動中只顧著一味地跑步 ，不做其它核心練習造成的受傷或肌肉疲勞等現(xiàn)象。因為你的機體會有足夠的力量去支撐身體的整個重心，包括發(fā)力。  

（3）核心穩(wěn)定性：它可以防止疼痛，減少關(guān)節(jié)磨損，并減少肌肉和骨骼受損的幾率，這可能決定大多跑者或職業(yè)跑者的職業(yè)生涯。

4.缺乏核心力量的癥狀

當出現(xiàn)下肢膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、足部的疼痛傷病，上肢、下背部、上背部、頸椎、肩關(guān)節(jié)的不適，這些都是在提醒我們核心力量不夠強大的癥狀。這時就要進行核心力量等練習，來加強身體機能的能力，預防跑步中出現(xiàn)損傷等傷病。

5.核心力量的練習方法  

（1）俄羅斯轉(zhuǎn)體，鍛煉的位置是腹斜肌。把力集中在腰部，感受腰的發(fā)力，同時腰腹收縮向軀體兩側(cè)進行轉(zhuǎn)動，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣 ，左右各一次。            

（2）平板支撐，鍛煉部位是核心整體。肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角，在地板上進行俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重，手臂成彎曲狀，并置放在肩膀前，注意不要塌腰，也不要把臀部抬的很高，要保持身體挺直。

（3）仰臥屈膝提髖，鍛煉部位是下腹部。平躺在地板上，兩側(cè)手臂放于身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉，慢慢向上抬起臀部，離地面約十厘米，停留一秒

（4）仰臥剪刀式踢腿，鍛煉部位是腹直肌，身體背部向后傾斜并保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直離開地面，交替上舉和平移過程中，雙腿不能夠觸地面。

（5）交叉模膝卷腹，鍛煉部位是腹內(nèi)外斜肌和腹直肌下部。身體平躺，兩腳平放于地面上。膝關(guān)節(jié)彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。

（6）臀橋，鍛煉部位是臀大肌。仰臥屈膝，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋，基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直，整個過程中，雙腳肩和上背雙臂均保持靜止，小腿不可主動移動。

（7）平衡墊站立，單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。可增加難度，雙手傳球這樣會給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。

6.非平衡性的力量練習

通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達到訓練神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式，這種訓練通常使用平衡球、擺動板、平衡盤或單側(cè)支撐訓練，以增加核心運動能力的穩(wěn)定性，利用不穩(wěn)定訓練提高運動員其神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的增強，遠遠高于穩(wěn)定的訓練，使用不穩(wěn)定的裝置進行力量訓練，不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力，還可以激活核心肌群的參與。

以上練習方法主要是利用不穩(wěn)定性因素對肌肉和神經(jīng)的刺激，從而達到提高核心穩(wěn)定性的目的。在跑步中核心力量的重要性都是不容忽視的。