倒立這是一個超級炫酷，超級有訓練收益的動作，但是很多人都做不了這個動作。那么這一次就讓我們一起來學倒立！
要注意一點，倒立這個動作需要大家付出很多時間、很多耐心以及練習才能掌握的動作，大家一定要堅持、慢慢進步、循序漸進！
要做到倒立，我們需要做到以下4個步驟。
步驟1 肩膀活動度
因為倒立需要我們做到180度的肩屈幅度，并且還是在下背不過度伸展的情況下做到。因此我們首先要來做一個肩膀活動度測試。
你平躺在地面上，讓胸廓和下背始終貼近地面，然后雙手慢慢舉過頭頂，看你的手掌能不能碰到地面。如果可以，說明你的肩膀活動度足夠！
如果不行，那你就要做以下這些肩膀和胸椎的活動度訓練！
【1.1】泡沫軸滾動
雙手抱頭，手肘相互靠近，然后慢慢地讓泡沫軸在上背滾動，放松胸椎。
單手舉過頭頂，然后用泡沫軸慢慢地滾動上背的整個側面，放松你的背闊肌。
【1.2】泡沫軸伸展動作
雙手抱頭，手肘相互靠近，泡沫軸放在中背，然后向后做脊柱的伸展。
進一步把泡沫軸放到上背，然后繼續(xù)來做脊柱的伸展。
【1.3】彈力帶拉伸
單手套進彈力帶，然后旋轉手腕，讓掌心向上，屁股向后坐，拉伸你的背闊肌。
【1.4】球形伸展
第一級難度的動作：你首先做到四肢著地，然后雙手向前伸，想象著讓你的胸廓和胳肢窩靠近地面，做到你能承受的最大拉伸極限，然后保持，呼吸放松。
第二級難度的動作：你找個啞鈴凳放在身前，然后雙手放在啞鈴凳上，然后重復剛剛一樣的動作。
步驟2 手腕活動度
倒立同樣還需要你手腕伸展90度的能力，并且因為哦我們日常生活中幾乎不存在手腕伸展幅度這么大的動作，所以這個動作其實是很不自然的動作。
因此大家不僅僅要把這些訓練當作手腕活動度訓練，還要把這些當作是倒立訓練前手腕的熱身訓練。
【2.1】手掌脈沖
手掌撐地，保持手指不離開地面，然后抬起手掌，又再次放下，不斷重復。
【2.2】手肘旋轉
手掌撐地，保持不動，手肘向前旋轉，然后恢復初始位置，不斷重復。
【2.3】搖擺式
雙手指尖朝外，然后整個人左右搖擺，讓肩膀盡可能超過指尖，給單側手腕施加一點壓力，然后左右交替循環(huán)。
【2.4】反向手掌支撐
手指指尖朝向后方，前后搖擺身體，給手腕額外的拉伸幅度。
【2.5】翻轉手掌支撐
翻轉手掌，讓掌心向上，手指指尖依舊指向后方，身體前后搖擺。
【2.6】手掌支撐
手掌撐地，指尖朝前，身體大幅度地前后搖擺，給手腕足夠的伸展幅度。
步驟3 核心肌力
道理同樣需要我們對軀干有著非常強的控制能力，這就對我們的核心肌力提出很高的要求。這一步的關鍵就要要學會“身體弓形”這個動作，進階如下。
【3.1】骨盆位置感知
你自然站立，雙手叉腰，然后先做到夸張的背弓，挺胸撅屁股，讓自己處于骨盆前傾的狀態(tài)，然后這時候大拇指用力把骨盆向下壓，臀肌發(fā)力夾緊屁股，做到骨盆后傾的狀態(tài)。如此不斷重復，慢慢地培養(yǎng)自己對于骨盆位置的感知能力！
【3.2】死蟲子進階
第一級難度：行軍式。你躺在地面上，雙手放在身側，雙腿膝蓋彎曲90度，保持胸廓和下背始終接觸地面，然后兩條腿左右交替地讓腳后跟接觸地面。
第二級難度：理療球死蟲子（dead bug）。你躺在地面上，雙手放在身側，雙腿膝蓋彎曲90度，保持胸廓和下背始終接觸地面，異側的一只手和一條腿同時伸直，然后換另一邊的異側手腳。
【3.3】身體弓形進階
第一級難度：躺在地面上，雙手保持膝蓋，下背始終接觸地面，上背離開地面
第二級難度：雙手松開膝蓋
第三級難度：伸出一條腿
第四級難度：手臂舉高，指向天花板
第五級難度：手臂完全舉過頭頂
第六級難度：雙腿完全伸直
第七級難度：弓形搖擺
步驟4 倒立進階訓練
當你熟練了以上三個步驟之后，你就可以開始來做倒立的進階訓練了。
【4.1】墻壁平板支撐
雙手撐地，然后雙腳踩著墻壁，慢慢向上走，讓身體和水平面的夾角達到45度，然后保持不動，維持一會。
當你熟練之后，你就要慢慢加大身體和水平面的夾角，直到達到胸靠墻倒立的程度。
【4.2】胸靠墻倒立
這個動作要求你雙手距離略寬于肩膀，雙手完全伸直，肩膀靠近耳朵，整個軀干做到了身體弓形。這時候由于你很靠近墻壁，你會感覺自己快要翻過去了，不用擔心，你的雙手用力扣住地面，保持平衡就可以了。
結束胸靠墻倒立動作有兩種方法。
第一種就是像墻壁平板支撐那樣，雙手慢慢向前走，然后雙腳慢慢向下滑，最后平穩(wěn)落地。
另一種方法就是單足旋落地。你讓重量向身體一側傾斜，然后旋轉髖關節(jié)和肩關節(jié)，然后從上到下?lián)u擺，讓雙腳分別著地。這和側手翻有點類似。
【4.3】單腿支撐
做到胸靠墻倒立之后，你要慢慢地讓雙腿離開墻壁。你可以先做單腿支撐，也就是一條腿離開墻壁，另一條腿支撐，然后左右交替，不斷循環(huán)重復。
【4.4】剪刀式
這時候兩條腿就要快速地分別撐墻，讓你得到一段可以雙腳離墻的鍛煉時間。
【4.5】踢墻式
這時候你就要雙腿盡可能地離開墻壁，只有在頂不住的時候，才讓雙腿偶爾踢一下墻壁，保持身體平衡。
掌握胸靠墻倒立之后，接下來就要做背靠墻倒立。這其中最大的區(qū)別就是起身。背靠墻倒立需要你掌握踢腿起身的方法。
【4.6】背靠墻倒立-單腿踢
你可以采用單腿踢的方法，雙手著地，盡量讓髖關節(jié)高于肩膀，然后一腿彎曲，一腿伸直，彎曲的那條腿用力蹬地，把自己提起來，伸直的那條腿快速地向上靠近墻壁。
【4.7】背靠墻倒立-團身起
另一種方法就是雙腿都彎曲，然后同時發(fā)力蹬地，靠近墻壁，然后在墻壁上慢慢伸直雙腿。
你同樣可以把單腿支撐、剪刀式和踢墻式應用在背靠墻倒立上，熟悉這個動作。
【4.8】自由倒立
當你熟悉以上的動作之后，你就可以嘗試自己的第一次自由倒立了。起身和背靠墻的起身完全一樣，雙手伸直，肩膀靠近耳朵，軀干成身體弓形，雙腿并攏并且伸直，腳尖繃緊。
如果你感覺自己要失去平衡了，你可以采用單足旋落地的方式，安全地落地！
如果你想要結束動作，你同樣可以用單足旋落地，你也可以用團身起的反動作團身落來實現(xiàn)落地。
