2020年是不平凡的一年，在新型冠狀病毒侵襲之際，為了增強(qiáng)免疫力，提高身體素質(zhì)，很多人開始意識(shí)到運(yùn)動(dòng)的重要性。大多數(shù)人把跑步作為自己鍛煉的一種方式，因?yàn)榕懿竭@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不受場(chǎng)地限制，只要你身著運(yùn)動(dòng)裝，腳下一雙運(yùn)動(dòng)鞋，就可以進(jìn)行鍛煉。所以運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)就變得非常重要。下面讓我們一起來了解下吧。

1.運(yùn)動(dòng)前為什么一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)？

做準(zhǔn)備活動(dòng)有“身”“心”兩個(gè)方面，“身”為生理，“心”為心理。主要就是對(duì)身體機(jī)能起到一個(gè)預(yù)熱的狀態(tài)，使心理有一個(gè)做好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備的思想，大腦有一個(gè)清晰地意識(shí)。

2.準(zhǔn)備活動(dòng)的目的

準(zhǔn)備活動(dòng)是指在比賽、訓(xùn)練和體育課的基本部分之前,為克服內(nèi)臟器官生理惰性,縮短進(jìn)入工作狀態(tài)過程和預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷而有目的進(jìn)行的身體練習(xí),為即將來臨的劇烈運(yùn)動(dòng)或比賽做好充分的準(zhǔn)備。在測(cè)試或體育鍛煉前做好準(zhǔn)備活動(dòng)具有十分重要的意義。

3.準(zhǔn)備活動(dòng)的作用有哪些？

（1）在做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)，肌肉、肌腱、韌帶的溫度會(huì)逐漸增加，彼此之間的摩擦力會(huì)減小，更好的增強(qiáng)肌肉供血，降低肌肉粘滯性，增強(qiáng)肌肉彈性和伸展性，促進(jìn)細(xì)胞代謝能力，進(jìn)一步提高神經(jīng)與肌肉興奮性，加快神經(jīng)的傳導(dǎo)速率，提升大腦反應(yīng)能力，從而提高肢體的協(xié)調(diào)性。有效預(yù)防和避免一些運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，如肌肉拉傷、韌帶撕裂、扭傷等現(xiàn)象。

（2）做準(zhǔn)備活動(dòng)可以改善血液循環(huán)，減少血管壁對(duì)血流的阻力，加速血紅蛋白供給肌肉氧氣，從而增強(qiáng)心臟的工作能力，有利于穩(wěn)定心率，避免突發(fā)劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的心率波動(dòng)過大。充分的準(zhǔn)備活動(dòng)還能刺激關(guān)節(jié)分泌潤(rùn)滑液，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，降低結(jié)締組織的硬度，從而預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。                          （3）機(jī)體從安靜狀態(tài)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，心肺等器官需要一定的時(shí)間克服“惰性”以滿足運(yùn)動(dòng)需要，如內(nèi)臟器官相對(duì)于肌肉會(huì)比較慢熱，如果一開始就激烈運(yùn)動(dòng)，容易產(chǎn)生腹痛、岔氣等現(xiàn)象。為避免一系列的問題出現(xiàn)，就要做好準(zhǔn)備活動(dòng)。

4.運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)千萬別怕麻煩？

運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)是一定要做的，有些跑者怕麻煩，就只簡(jiǎn)單的拉伸活動(dòng)幾下就開跑，一次兩次機(jī)體可能不會(huì)出現(xiàn)反應(yīng)，但時(shí)間久了，就會(huì)出現(xiàn)損傷。對(duì)于初級(jí)跑者來說，在跑步前的準(zhǔn)備活動(dòng)可由活動(dòng)手腕、腳踝、膝關(guān)節(jié)促進(jìn)身體各個(gè)小關(guān)節(jié)的靈活度開始，進(jìn)入慢跑800-1000米或慢跑10分鐘，讓身體微微出汗，再次進(jìn)行拉伸活動(dòng)，使關(guān)節(jié)活動(dòng)的角度變大，增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，也可進(jìn)行行進(jìn)間熱身操活動(dòng)如：高抬腿、前踢腿、后蹬跑、加速跑等一系準(zhǔn)備活動(dòng)。

5.適用于跑前的一些熱身動(dòng)作

（1）手腕、腳踝

（2）單手觸摸肩胛骨，將一只手置于背后，保持肩部的放松和下垂，盡量讓這只手觸到同一側(cè)的肩胛骨，保持腰部挺直，換另一支手重復(fù)上述動(dòng)作。（通常一只手比另一支手做起來容易一些）。

（3）半蹲+深蹲2次+3次（適當(dāng)?shù)穆茁穑┮⒁馍眢w保持直上直下，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，蹲起時(shí)膝蓋不要晃動(dòng)，不要塌腰。

（4）踵跳10次，身體直立，雙眼目視前方，雙腳同時(shí)用前腳掌發(fā)力向上躍起，落地時(shí)膝關(guān)節(jié)微屈，保持緩沖，再次躍起。

（5）開合跳，身體保持直立，雙手自然垂放于身體兩側(cè)向上跳起，同時(shí)雙腳向兩側(cè)張開。手掌由下在跳躍向上的過程中可以慢慢轉(zhuǎn)向掌心朝前跳到最高處時(shí)雙手擊掌，此時(shí)雙手和雙腿都應(yīng)該是筆直的，膝蓋也不要彎曲回到地面，此時(shí)注意應(yīng)腳尖先落地同時(shí)膝蓋微屈，如此反復(fù)10次。

（6）弓步壓腿,以右前弓步為例，雙手叉腰，右腳向前邁一大步，右腿屈膝，腳尖稍向內(nèi)；左腿膝蓋伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌著地，身體正對(duì)前方，髖部向下壓，腰部繃緊，重心在兩腿之間。腿做有節(jié)奏的彈動(dòng)動(dòng)作，并帶動(dòng)髖部前送，牽拉左小腿腓腸肌及髖部肌肉。

（7）雙手背后相扣前屈體，雙腳并攏站立，雙臂置于背后，雙手手指相扣，雙臂自然下垂（雙手靠近尾骨），直腿向前屈體，使額頭盡量靠近膝蓋，雙臂自然抬高。

    以上一些熱身動(dòng)作，僅供參考，沒有固定的次數(shù)及強(qiáng)度，每個(gè)人可根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇熱身動(dòng)作的方式。

6.做準(zhǔn)備活動(dòng)與不做準(zhǔn)備活動(dòng)的區(qū)別

（1）研究表明做準(zhǔn)備活動(dòng)者與不做準(zhǔn)備活動(dòng)者相比，在運(yùn)動(dòng)開始前兩者吸氧量相似，但隨著時(shí)間的增加，距離的增長(zhǎng)，做準(zhǔn)備活動(dòng)者的吸氧量比不做準(zhǔn)備活動(dòng)者要高，前者運(yùn)動(dòng)后的疲勞程度較后者輕，前者運(yùn)動(dòng)過程中的身體機(jī)能充分預(yù)熱后成績(jī)顯著提升可繼續(xù)突破，而后者在運(yùn)動(dòng)過程中由于機(jī)體未能激活達(dá)不到最佳狀態(tài)，沒有辦法更好地突破極點(diǎn)，提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)，如若硬要突破極點(diǎn)很可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。

（2）做準(zhǔn)備活動(dòng)能夠讓我們迅速進(jìn)入狀態(tài)，并讓運(yùn)動(dòng)過程中的受傷概率適當(dāng)降低，而運(yùn)動(dòng)前幾乎不怎么熱身的人，其健身的過程想必是很艱難的，因?yàn)樯眢w在沒有預(yù)熱的狀態(tài)下，是很難進(jìn)入較好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的，并且運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的概率也會(huì)提高，最終不是因?yàn)槭軅艞壍?，就是因?yàn)轶w驗(yàn)不佳而停下腳步。這二者最終肌肉的差別，就是堅(jiān)持準(zhǔn)備活動(dòng)者不管是力量還是圍度，都會(huì)得到提高，而不做準(zhǔn)備活動(dòng)者可能運(yùn)動(dòng)水平達(dá)到一定程度就不會(huì)再大幅度的提升。

    要想科學(xué)合理的健康運(yùn)動(dòng)，就要做好每一個(gè)環(huán)節(jié)，一個(gè)運(yùn)動(dòng)的開始，首先就是準(zhǔn)備活動(dòng)，也就是我們常說的熱身，所以大家想要跑步的時(shí)候，一定要充分的做好準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣才能在跑步的道路上越跑越遠(yuǎn)。