經(jīng)常鍛煉的跑者都知道跑步前的準(zhǔn)備活動(dòng)非常重要，就是我們平時(shí)所說(shuō)的熱身運(yùn)動(dòng)。但大家往往會(huì)忽視掉這個(gè)與準(zhǔn)備活動(dòng)同等重要的放松活動(dòng)。在跑步結(jié)束后要是忘記放松拉伸，那后果也是很?chē)?yán)重地。

1.什么是跑步后的放松活動(dòng)?

放松活動(dòng)就是在一個(gè)運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始到運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的拉伸肌肉、韌帶，放松身體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)。

2.跑步后的放松活動(dòng)有哪些？

在整個(gè)跑步運(yùn)動(dòng)結(jié)束后可進(jìn)行靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸，也可兩者交替拉伸進(jìn)行放松練習(xí)。

1.靜態(tài)拉伸，又稱為靜止拉伸，能夠有效地起到緩解肌肉酸痛、放松肌肉、提升關(guān)節(jié)靈活性的作用。這也是初級(jí)跑者需要了解的常識(shí)。從生理狀態(tài)上來(lái)說(shuō)，當(dāng)你進(jìn)行靜態(tài)拉伸時(shí)，因?yàn)槭┘恿肆α繒?huì)導(dǎo)致血管壓縮，使組織周?chē)难髁肯陆?，但在伸展過(guò)后放松的時(shí)候你的血流量會(huì)反彈性的增加，血流量增加可以促進(jìn)你的代謝能力，加速?gòu)U物排除的速度，從而讓身體恢復(fù)的更有效率。靜態(tài)拉伸的每個(gè)動(dòng)作練習(xí)時(shí)間可為10秒，可以起到放松肌肉的效果，如果想要拉伸柔韌性那每個(gè)動(dòng)作就要在20秒左右。

（1）梨狀肌伸展，雙腿伸直坐在地面，將一腿屈膝并跨過(guò)另一腿，被跨過(guò)的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺(jué)。

（2）腿后肌伸展，身體平躺于地面，伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強(qiáng)度。

（3）仰臥提臀膝后牽拉臀大肌，身體平躺于地面，伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺(jué)。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。注意，不要拱腰，腰盡量貼地面。

（4）髖部拉伸，身體坐直，屈膝將兩腳掌相對(duì)并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對(duì)。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)，維持姿勢(shì)幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。最好有人幫你輔助拉伸。

2.動(dòng)態(tài)拉伸，是自身的身體用力去做一些伸展的動(dòng)作，也就是大家在“熱身運(yùn)動(dòng)”中遇到的一些行進(jìn)間高抬擺腿等動(dòng)作，也可用來(lái)在放松活動(dòng)中運(yùn)用。例如做一些簡(jiǎn)單的開(kāi)合跳、高抬擺腿、放松前踢腿、爬從伸展、馬克操等動(dòng)作。

（1）抬腿走，身體站直，抬起來(lái)的腳至少90度以上，足跟可以微微跟著提起，肩膀放松，手臂自然跟著身體擺動(dòng)即可。重點(diǎn)不在向前走多大步，而是抬腿抬膝，使用髂腰肌活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，注意力集中，重心踏穩(wěn)。

（2）伸腿,先做抬腿的動(dòng)作后，利用大腿的力量腳尖向下抓地，并且注意將重心維持在最高點(diǎn)，腳尖落地位置與支撐腳距離一個(gè)拳頭的距離。

左腿2 左腿1

右腿4 右腿3

3.可采用動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸交替放松練習(xí)

（1）弓步壓腿，可先進(jìn)行5秒身體重心慢慢向下幅度的動(dòng)態(tài)拉伸，在靜止10-15秒，這樣即起到了拉伸的效果，同時(shí)又避免肌肉靜止?fàn)坷^(guò)長(zhǎng)的狀況。

（2）小腿伸展，身體站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢(shì)，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊?？上葎?dòng)態(tài)拉伸5秒，在靜止拉伸感覺(jué)右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿伸展。

（3）站姿腿后肌拉伸，身體直立，左腳向前邁出一步并勾腳，雙手試探性的向腳尖觸摸，先動(dòng)態(tài)5秒，在靜態(tài)10-15秒。

3.跑步后放松活動(dòng)的作用

運(yùn)動(dòng)后的最佳拉伸時(shí)期是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后肌肉溫度還高的情況下進(jìn)行拉伸，能緩解肌肉疲勞，促進(jìn)機(jī)體快速恢復(fù)，減少肌肉受傷，靜態(tài)拉伸還可以很好地拉伸你的深層肌肉，排除肌肉的乳酸堆積，防止肌肉僵硬，肌肉腫脹等現(xiàn)象。

（1）提升耐力：放松拉伸能提高肌肉工作效率，改善肌肉的供能過(guò)程，從而有利于速度耐力的提高。?

（2）改善神經(jīng)功能：肌肉放松有利于改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，減少大腦皮質(zhì)的負(fù)擔(dān)，加快大腦皮質(zhì)中樞興奮和抑制轉(zhuǎn)換的靈活性，從而加速運(yùn)動(dòng)技能的形成，提高完成技術(shù)動(dòng)作質(zhì)量。并有利于提高動(dòng)作速度。

（3）提高訓(xùn)練質(zhì)量：放松能有效地提高訓(xùn)練質(zhì)量，對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行有力的保證。放松活動(dòng)后能使心血管系統(tǒng)逐漸恢復(fù)正常，能減輕關(guān)節(jié)壓力，可以松弛緊張情緒，使身體盡快恢復(fù)正常狀態(tài)。因?yàn)樽匀恍菹⒑茈y使緊縮的肌肉完全恢復(fù)正常狀態(tài)。

跑步的放松練習(xí)一定要重視起來(lái)，它可以使你很好地恢復(fù)，預(yù)防傷病的發(fā)生，調(diào)整你的機(jī)體狀態(tài)為下一次的運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備。