運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)又稱放松活動(dòng)，是指劇烈訓(xùn)練后為使內(nèi)臟器官、系統(tǒng)的功能水平逐漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)，使處于高度緊張的骨骼肌松弛下來(lái)而有意認(rèn)地進(jìn)行的系統(tǒng)調(diào)整活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后整理活動(dòng)的主要生理作用，一是能有效地改善肢體局部血液循環(huán)和神經(jīng)肌肉的緊張性，使訓(xùn)練后僵硬、發(fā)脹的肌肉和韌帶松弛下來(lái)，減輕肌肉酸痛癥狀，促進(jìn)疲勞消除和體能恢復(fù)，取得訓(xùn)練效果；二是能保護(hù)內(nèi)臟系統(tǒng)，尤其是防止大強(qiáng)度劇烈運(yùn)動(dòng)后身體突然停止活動(dòng)而導(dǎo)致大量血液儲(chǔ)留于下肢靜脈，心、腦等重要器官嚴(yán)重缺血性缺氧，發(fā)生重力性休克而突然暈倒。因此，運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)是取得良好訓(xùn)練效果、預(yù)防訓(xùn)練傷病的重要措施之一?！皼](méi)有整理活動(dòng)力，就沒(méi)有訓(xùn)練效果”。

運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)分為全身性和局部性兩部分。

（1)全身性整理活動(dòng)

以慢跑、調(diào)理呼吸和行走為主，是消除神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)等的緊張狀態(tài)，使機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力逐新供復(fù)到接近正常狀態(tài)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一。凡進(jìn)行了劇烈體能訓(xùn)練項(xiàng)目（如背沙袋跑、5km跑）之后，必須慢跑3~5min,銷整呼吸，最后再停下來(lái)進(jìn)行局部放松活動(dòng)。若進(jìn)行了長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度的腦力訓(xùn)練后，宜采用慢跑來(lái)消除大腦疲勞癥狀，促進(jìn)大腦工作能力的快速恢復(fù)。

（2)局部性整理活動(dòng)

以推拿、按摩肌肉為主，是緩解肌肉及制帶僵硬、改善肌肉質(zhì)量、防止形成“死肌肉”的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一。劇烈運(yùn)動(dòng)后，肌肉常處于高度緊張狀態(tài)，動(dòng)作變得僵硬而不協(xié)調(diào)，通過(guò)局部的放松活動(dòng)，可促進(jìn)肌肉、韌帶的代謝過(guò)程和代謝質(zhì)量，增如肌肉的收縮力量，提高關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，增強(qiáng)拮抗肌、協(xié)同肌對(duì)動(dòng)作配合的協(xié)調(diào)性。局部性整理活動(dòng)亦有助于全身性的放松，因?yàn)橐坏┕趋兰∷沙谙聛?lái)，處于自主神經(jīng)支配下的心肌和血管、氣管、胃腸道等的平滑肌也將間接地產(chǎn)生松弛。推拿、按摩的基本手法包括放松抖動(dòng)、揉捏、拍打、輕踩、靜力性牽拉以及穴位按壓等，按摩方向應(yīng)與血液、淋巴液流動(dòng)方向一致。

一般基礎(chǔ)性體能訓(xùn)練后的整理活動(dòng)模式為：慢跑（3~5 min或400m)→放松抖動(dòng)（抖動(dòng)上肢、抖動(dòng)下肢）→自我按摩（10~15min)揉捏大腿前部股四頭肌，拍打和揉捏小腿后部三頭?。o力性牽拉或伸展練習(xí)（1~2次，伸展上肢和腰部）。

特殊訓(xùn)練項(xiàng)目的整理活動(dòng)，應(yīng)在一般性整理活動(dòng)模式的基礎(chǔ)上增加一些有針對(duì)性的肌群放松練習(xí)。例如5km跑、背沙袋跑訓(xùn)練后的整理活動(dòng)，可采用以下模式：慢跑（3~5 min 或400m)放松抖動(dòng)（抖動(dòng)上肢、抖動(dòng)下肢）→自我按摩（5~10 min）。禁握和拍打前臂、上臂，抖動(dòng)、拍打和揉捏大腿前部股四頭肌，拍打租鐵捏小腿后部三頭肌）→互助按摩（5~10min,輕踩大腿后部股頭肌，輕踩腰背部）→靜力性牽拉或伸展練習(xí)

整理活動(dòng)的內(nèi)容亦可適當(dāng)組織一些輕松有趣的游戲，以增加愉快情趣和促進(jìn)恢復(fù)，在輕松愉快的氛圍中還可通過(guò)彼此的情感交流，增進(jìn)友誼和互相信任。